Quando si parla di dieta mediterranea, in realtà si fa riferimento ad uno uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Si tratta infatti dello sviluppo progressivo di tradizioni alimentari, che si sono andate via via ad affermare in alcuni paesi dell’Europa meridionale: Italia, Spagna e Grecia. Il medico italiano Lorenzo Piroddi fu il primo a parlare del concetto di dieta mediterranea, intorno al 1939. Successivamente, il fisiologo statunitense Ancel Keys con la sua ricerca Seven Countries Study (Studio dei sette paesi) diede risalto internazionale a questo modello alimentare.
Infatti nella sua analisi, Keys portò alla luce l’esistenza di una relazione tra alimentazione e salute. La ricerca, condotta a partire dal 1958, prese in esame un gruppo di 12mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, residenti in 7 paesi differenti: Stati Uniti d’America, Finlandia, Olanda, Ex-Jugoslavia, Giappone, Grecia e Italia.
Keys si rese conto cos’ che nele popolazioni mediterranee lo sviluppo delle malattie di tipo cardiovascolare o patologie quali diabete, colesterolo alto e obesità era significativamente meno frequente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi, come ad esempio negli USA. Si dimostrò infatti che le persone che abitavano nel bacino del Mar Mediterraneo conducevano un’alimentazione più salutare rispetto alle altre. La dieta mediterranea era responsabile della salute e benessere degli italiani. Alla base di questa dieta c’è il consumo di carboidrati, fibre, acidi grassi monoinsaturi e un basso consumo di grassi saturi. I risultati della ricerca sono riportati nel libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way” che Keys pubblicò negli Stati Uniti per promuovere questo stile alimentare più salutare tra la popolazione americana.
Dieta Mediterranea: la piramide alimentare
Il pilastro fondamentale di questa dieta è il consumo in prevalenza di verdure, frutta e i cereali. Infatti ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di frutta fresca e verdura, e due di cereali (pane, pasta, riso, ecc…) privilegiando i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione. Se andiamo a vedere la ripartizione dei macronutrienti, la dieta mediterranea è un regime alimentare ben bilanciato:
- tra il 45 ed il 60% dell’energia quotidiana deve provenire da fonti di carboidrati, con una netta prevalenza di quelli complessi (cereali e verdure) rispetto agli zuccheri semplici(zucchero da tavola e dolci in generale);
- il 10-12% da proteine, prediligendo in questo caso quelle vegetali, come verdure e legumi, e pesce;
- il 20-35% da grassi, con una limitata percentuale di grassi saturi(prevalentemente contenuti nella carne)possibilmente inferiore al 10%.
I principi della Dieta Mediterranea sono spesso rappresentati graficamente nella Piramide alimentare, che mostra gli alimenti in una “piramide” dove alla base troviamo i cibi che devono essere consumati in quantità maggiori e all’apice quelli che devono essere assunti con moderazione. Questo permette di avere un corretto fabbisogno energetico e al tempo stesso mantere uno stile di vita salutare.
Dieta Mediterranea: tutti i benefici
La Dieta Mediterranea ha dimostrato, attraverso studi scientifici, la sua efficacia nel prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive. Tra i vari fattori, quello decisivo è proprio il consumo giornaliero di alimenti poco calorici ma con un alto valore nutrizionale (frutta, verdura e legumi). Questi ci permettono di fornire al nostro organismo tutte le fibre e i micronutrienti di cui abbiamo bisogno, ma al tempo stesso senza eccedere con le calorie.
Inoltre la dieta mediterranea è a basso contenuto di grassi, che sono per la maggioranza dei casi insaturi, ed è caratterizzata da ingredienti dalle proprietà antiossidanti. Questi fattori aiutano il corpo a mantenere i valori ottimali di colesterolo e trigliceridi nel sangue, contribuendo a mantenere in salute il cuore e a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive.
Recenti studi hanno dimostrato anche come la dieta mediterranea aiuti a protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo, riducendo il rischio di malattie quali Alzheimer e Parkinson. Secondo un ulteriore studio chi conduce una dieta di tipo mediterraneo ha il 20% di possibilità di vivere più a lungo e in salute di chi segue altri regimi alimentari, quindi di avere due/tre anni di aspettativa di vita in più rispetto agli altri.
